一个引体向上也做不了，应该怎样从零开始锻炼身体？【月诚故事】

April 25, 2021

标题： 《一个引体向上也做不了，应该怎样从零开始锻炼身体？【月诚故事】》

做几个引体向上很难吗？想象中，大部分人憋口气发力做一两个引体向上至少还是没问题的吧？然而现实的真相却令人意外，原本正是年轻力壮的两个班级的小伙子们竟然一个个都在单杠面前彻底拉跨了。这是真事儿。根据微博账号“勤奋哥”上个月发布的一条视频微博，在某中学体育课上，两个班级的男同学们站单杠前排队，依次上前做引体向上。结果两个班级几乎全军覆没，其中绝大部分同学抓杠后连挣扎的力气都使不出来。

即便只是一个小样本数据，这样的结果也确实让人吃惊。要知道，这个世界上真正属于自己的财富只有两样——健康和知识。很多时候人们只有在失去健康的时候，才会意识到健康的价值，才会真正懂得拿钱换命究竟要付出多么昂贵的代价。不幸的是，最近几年缺少锻炼正在超重和肥胖的学生变得越来越多。

根据昨天微博热搜榜上的一条热搜 #2020年中小学肥胖率超10%# ，人民日报提供的数据显示，“近 5 年间，各学段超重和肥胖比例整体呈逐年上升趋势。其中，#2020年我国大学生肥胖率为5.5%#，而中小学则超过了 10% ……”。与此同时登上热搜的还有另一个词条 #中小学每天30分钟大课间体育活动# 【教育部：#中小学每天统一安排30分钟大课间体育活动#，这是硬指标】。如此看来，中小学校男学生们引体向上得零分的问题，以及缺乏锻炼的亚健康问题还真不是少数人的问题。

身体才是其他一切的本钱，身体健康有多重要就不多强调了。那么对于一个引体向上也做不了的人来说，应该怎样从零开始锻炼身体？

在知乎话题《如何从零开始练习引体向上？ - 知乎用户的回答 - 知乎》当中，答主分享了他在初中时从零起步最后能拉上去十个引体向上的经历。答主的经历和方法并不复杂。刚开始一个引体向上也做不了的时候，初中体育老师给他们班降低了一点考核标准，“拉十个达标，同时可以甩着拉，也算”。对于一个也拉不了的同学，全被叫去了旁边的矮单杠。矮单杠的高度还不到身高的高度，需要斜着身子去拉，同时脚还在地上，省了不少力气。当然，在矮单杠这里做这种“新手版”的引体向上有些无聊，答主当时也不知道这么拉能有什么作用。而体育老师的态度很坚决，每次一上课做完热身活动男生们就被全叫到单杠这里，“谁拉上去 10 个引体向上这节体育课就能自由活动，否则一节课就去拉矮单杠……”

答主在心里哭爹骂娘地“被迫”拉了一个月的矮单杠，莫名的想要去试试高单杠的引体向上，结果竟然靠着甩呀甩的发力拉上去了 10 个！当然老师也不含糊，爽快地兑现了承诺，同意答主在体育课上自由活动了。在这之后答主的体育课就变得轻松和自由了，每次上课热身活动结束，就当着老师的面拉上十个引体向上，然后在体育课上可以随意玩耍。答主后来甚至可以直接发力，直接硬拉上去十个引体向上！

总结这位答主的经历，其实就是一次非常典型的循序渐进的刻意练习过程。

引体向上是锻炼背部肌肉群的经典动作，尤其是锻炼背阔肌的黄金动作。对于一个很少锻炼背阔肌的人来说，原本背阔肌是没有力量的，这也是很多学生引体向上得零分的原因。但这看起来是一个先有鸡还是先有蛋的无解问题：做引体向上需要背阔肌发力，而背阔肌无力就做不了引体向上，怎么办呢？于是体育老师给出了一个有效的解法，先通过矮单杠引体向上训练方法过渡，让背部肌肉先适应低强度的锻炼。毕竟体育课不是每天都有，而这种隔三岔五的刻意练习间隔时间刚好给了背部肌肉足够的休息时间。因此，背部肌肉纤维得到了有效地刺激和修复。等到背阔肌有了力量，再去挑战强度更高的引体向上就能够很快适应了。

事实上，背阔肌只是人体众多肌肉群当中的组成部分之一，而身体的每一块肌肉其实都可以通过循序渐进的刻意练习方法进行有针对性的训练。其中成本极低且有效的办法，是利用哑铃健身，具体的哑铃训练方法已经有很多人总结过，譬如知乎话题《只练哑铃，可以练出肌肉发达的体型吗？ - 健身老王的回答 - 知乎》答主就根据不同的肌肉群分类介绍了相应的哑铃动作及训练要领，并获得了近万人点赞。

然而成本极低也还是有成本的。另一种更简单、更便捷、随时随地都可以锻炼的办法其实是徒手健身。根据知乎话题《「囚徒健身」里面的健身理论是否全都合理？ - peter的回答 - 知乎》的答主的分享的健身效果照片来看，答主徒手健身坚持一年之后的效果非常明显，而且是在没有吃补剂、蛋白粉的情况下，锻炼出的这种肌肉身材。答主说到，“……练囚徒主要是方便，在家就能练，每天练二三十分钟搞定，能明显看到自己在进步，很有成就感。所以，题主，开始练吧，从简单的开始，慢慢来，你也会拥有完美身材。……”

再退一步，其实还有几种更加简便的组合锻炼方法：

慢跑(有氧) + 俯卧撑(无氧)
骑车(有氧) + 引体向上(无氧)
游泳：短冲是无氧，长游是有氧。

其中第一种选择完全不需要任何器械，随时随地可以锻炼。第二种选择需要自行车和单杠，适合骑单车去有单杠的地方锻炼。第三种选择去泳池游泳虽然有一定的成本，但游泳的运动伤害最小，体型肥胖的人也可以通过游泳进行锻炼。这几种组合选择虽然不是那么完整地锻炼全身肌肉群，但每一组都能较好地同时照顾到有氧和无氧锻炼，以及上肢和下肢力量，且不容易造成运动受伤。更重要的是方便，如果上下班改用骑车出行的方式，甚至都不需要腾出专门的锻炼时间。

从零开始锻炼身体最难的不是方法，而是立即行动。

五一假期即将来临，出门旅游爬山的人会有很多。爬山是对个人身体素质的一次检测，届时不少人爬到半山气喘吁吁爬不动的时候才会发现——是时候该加强身体锻炼了！

微博头条文章作者：<strong>【月诚故事】</strong>

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