对减肥最有效果的安全跑步方法【月诚故事】

May 24, 2021

标题： 《对减肥最有效果的安全跑步方法【月诚故事】》

在很多人的观念中，跑步似乎是一种相当安全且特别健康的大众运动。然而事实上，马拉松长跑是一项非常“危险”的运动。世界上第一个跑马拉松的人是位有名的“飞毛腿”——菲迪皮茨。公元前 490 年波斯人和雅典人在雅典附近的马拉松平原打了一场希波战争，雅典人最终赢得了这场战争的胜利。为了让更多的人知道这个喜讯，指挥官找到了这位擅长跑步的士兵菲迪皮茨回去报信。菲迪皮茨不负众望，一路飞奔地跑向雅典。当他跑到雅典之时，已经上气不接下气。菲迪皮茨激动地高喊了几句“我们胜利了”，接着就累倒在地上离开了人世。

雅典人后来为了纪念这位英雄，专门在 1896 年举办的现代第一届奥运会上设立了马拉松赛跑这个项目。而赛跑长度刚好就是菲迪皮茨当年送信所跑的全程距离——42.193 公里。

别小看了 42 公里这个赛跑长度。在 5000 米和 10000 米的长跑训练当中，训练量都是要大于比赛距离。然而在马拉松长跑的训练中，单次训练距离从来不会超过比赛距离(42公里)。

为什么马拉松长跑平时每次训练只跑比赛距离的一小部分呢？

这是因为马拉松长跑其实是一项极限运动。人体本身存在一个生理上的极限点，一旦超过了这个极限点，体内的各种应激反应就会大幅增加，产生过氧化、内分泌混乱等副作用。在这个时候，生命就会变得非常脆弱。如果跑步频繁突破人体的这个极限点，那么对人体的危害就会增加。这时候，原本健康的跑步运动就会变成一项非常“危险”的极限运动。

至于跑步的极限点在哪里，具体因人而异。对于大部分喜欢长跑的人来说，这个极限点的运动量大约位于在跑到 30-35 公里左右的距离之间。换句话说，马拉松长跑是一项非常专业的运动，只有非常专业才有可能把各种潜在的危险因素降低最低。

不幸的是，由于天灾人祸等众多原因，这次甘肃马拉松事故成为国内许多身经百战久经沙场的越野顶级精英的一场浩劫。

首先，无需置疑这些专业运动员的专业化程度。他们这次遇上的极端恶劣天气是冷空气过境所导致的强对流天气。当时山上的低温低至零度左右，狂风八级左右，不排除还伴有更加恐怖的九级十级的短时阵风，再加上像子弹一样袭来的暴雨和冰雹，残运会冠军黄关军在发现时头部都已经被砸出了血。这时候唯一能够生存下来的机会，就是躲进避风的房屋洞穴等掩体取暖，等到冷空气过境所带来极端天气结束之后再下山。

换个角度，如果这次极端天气再晚出现半个小时的话，跑在最前面的越野赛顶级精英们就有可能躲过一劫，因为他们可能已经跑下山到达安全地带。但是后面的大部队选手此时却会刚好进入最恐怖的 cp3~cp4 路段。这个路段前不着村后不着店，荒山野岭连个可以栖身的植被都没有。假如大部分选手跑了几十公里进入这个路段的时候刚好遇上极端天气，那么这次事故的遇难人数将会明显激增。

作为目前国内最顶尖的越野跑选手梁神，已经做了当时能做的自救措施。梁神被发现时身上穿着冲锋衣，也已经找到了一个村民家避风取暖，但最终还是因为耗尽体能、严重失温所导致的器官衰竭而不幸遇难。所以在最恐怖的 cp3~cp4 路段，由于地广人稀、缺少房屋洞穴等掩体取暖，很少有人能够躲过这样的极端恶劣天气。

敬畏自然、敬畏生命。

那么对于我们普通人来说，怎样才能做到既有效果又很安全的跑步呢？譬如只是为了控制体重或减肥的跑步呢？

首先是安全距离。人类作为动物的一种，每天或多或少都会挪动一点距离。如果这个距离很短，譬如说只有 42 米，那么不管是“跑走滚爬”怎么过去的，只要不是脑袋硬磕在地上，基本都不会造成什么运动伤害。但如果这个距离很长，长到马拉松 42 公里的距离，那么之前没有做过专门训练准备，就直接硬跑完全程的人，估计会凶多吉少。

事实上，国内的大部分马拉松赛事上都会设有一个五公里的健康跑。或者说，“五公里”的距离刚好就是大部分人所达成共识的安全距离。即便跑步姿势或配速不合理，一周只跑几次五公里以内的健康跑，也能保证跑步的人不会遭受太大的运动损伤。需要注意的是，膝盖是一个消耗品。如果继续加大跑步训练量，就需要注意一下跑步姿势、跑步配速、以及核心力量的训练等等。训练强度过大的职业长跑运动员往往会因为各种伤病而不得不提早退役。

其次是跑步速度。根据丹尼尔斯的经典跑步强度分级，LSD（Long Slow Distance）“长距离慢跑”的强度属于很轻松的慢跑，跑步时可以聊天说话、基本不会感到喘气。因为跑步速度较慢，所以能够有效提高肌肉的用氧能力。在这种有氧训练的长跑环境下，人体会大大提高脂肪氧化供能的比例，也就是俗称的“燃烧脂肪”。

所以对于想要通过跑步减肥并增强体质的普通人来说，以跑步心率或者跑步时可以聊天说话的跑步速度为参考值，每周跑几次五公里左右的“长距离慢跑”，才是对于减肥最有效果且安全跑步方法。这其中最难做得到的地方不在于如何跑得更快或者更远一些，而是如何能够多年如一日的坚持跑下去。基本上那些能够坚持跑步的人，身材大都保持的很好。

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